De ‘Tiny Habits methode’ is ontwikkeld door gedragswetenschapper B.J. Fogg, oprichter van het Behavior Design Lab aan Stanford. Zijn belangrijkste ontdekking? Eenvoud is de sleutel tot succesvolle gedragsverandering. In zijn boek ‘Tiny Habits’, legt Fogg uit dat nieuwe gewoontes aan- of afleren alleen lukt als je start met piepkleine stappen. Muizenstapjes.

Hij vat het samen als: B = MAT

Gedrag (Behavior) ontstaat als deze 3 tegelijk samenkomen:

• Motivatie – je moet het willen
• Ability – je moet het kunnen
• Trigger – iets moet je eraan herinneren

Ontbreekt één van de drie? Dan gebeurt er niks. Hoe goed je voornemen ook is.

Klein is slim

Als je de gewenste actie klein genoeg maakt, heb je bijna geen motivatie meer nodig om te starten. Hoe makkelijker het is, hoe sneller je het doet.

Een ander voorbeeld:

Elke ochtend een half uur mediteren vraagt veel discipline. Maar een geleide meditatie van 3 minuten voelt wél haalbaar. En daar zet je al een grote verandering in gang. Want hoe vaker je iets doet, hoe makkelijker het wordt.

Een kleine actie groeit stap voor stap uit tot een gewoonte:

• 3 minuten → wordt 6 minuten
• 6 minuten → wordt 10 minuten

En voor je het weet is het een routine. En dát wil je.

Mijn tiny habit: wandelen vóór ik werk

Ik wandelde altijd veel. Gewoon, met mijn hond. Maar toen mijn hond wegviel, viel de routine ook weg.

Toch besloot ik: ik blijf wandelen.
Niet meer omdat het moest, maar omdat het goed voelt. Ik begon met een half uurtje op mijn thuiswerkdag, voordat ik mijn laptop openklap. En ja, je kunt dus ook met 3 minuten beginnen. Ik liep ook tijdens de pauze, gewoon een blokje om. Dat ben ik blijven doen.

Nu wandel ik:

• Lange afstanden
• Een Pelgrimstocht (!)
• En zelfs een trail door de Spaanse Pyreneeën

Wat begon als een mini-handeling op een thuiswerkdag is uitgegroeid tot iets wat me scherp, energiek en helder houdt. Hét bewijs dat een kleine gewoonte groots kan uitpakken. Andere voorbeelden: minder tijd op je iPhone kun je al bereiken met de gewoonte om je telefoon in de la te leggen als je thuiskomt. Sterker worden kan al door 5 push-ups te doen voor je je tanden gaat poetsen. Online meetings kun je vanaf nu staand doen.

Tiny Habits in 3 stappen

Volgens Fogg bestaat gedragsverandering uit 3 vaste onderdelen: een anker, een belachelijk kleine actie en een viering van je succesmoment. Dus haal die slingers maar alvast uit de kast.

A: Het anker-moment

Een anker is je trigger. Iets wat je al doet.
Bijvoorbeeld: na je eerste slok koffie of nadat je je laptop openklapt.
Dat moment gebruik je als startpunt voor je nieuwe gewoonte.
Denk aan:

• Voor ik mijn laptop open → wandel ik 10 minuten buiten
• Na mijn koffie → start ik een 3-minuten meditatie

B: Een belachelijk kleine actie

De stap moet zo klein zijn dat je er geen nee tegen kunt zeggen.
Geen drempels, geen gedoe.

Bijvoorbeeld:

• Trek je schoenen aan
• Zet een timer op 3 minuten
• Open de meditatie-app

Dat voelt misschien te klein. Maar juist daar zit de kracht in.

Klein = haalbaar. En doen = winnen.

C: Geef jezelf een sparkle

Fogg noemt het ‘celebration’. Het gaat om een positief gevoel dat je koppelt aan je actie. Doe het meteen na afloop. En hou het klein. Oké, nog even geen slingers.

• Zeg zachtjes: Yes
• Glimlach
• Neurie je favoriete deuntje
• Of duw je handpalmen tegen elkaar in een dankbaar gebaar

Waarom het werkt? Je brein denkt: hé, dit voelt goed.
Meer van dit graag.

Nu jij

Welke kleine actie wil jij vandaag nog uitproberen?

Kies iets. Koppel het aan een routine. En geef jezelf een sparkle.

Voor je het weet ben je onderweg. Of zelfs al halverwege.
Of loop je ook een trail door de Spaanse Pyreneeën.

Laat je me weten wat jouw nieuwe routine is?
Mail me op: manon@flipped.nl

---